便秘を改善するための食事とは？

あなたは普段、どのような食生活をおくっていますか？

・インスタント食品が多い人。

・野菜は嫌いだからあんまり食べない！その代わりお肉が大好き！お肉ラブ

の人。

・朝は時間ないから朝食は食べない人

・今ダイエット中だからと食事の量を減らしている人

など人それぞれあります。

しかし、時間がないから食べない・好きだから多く食べ、嫌

いだから食べないというのは健康的な生活はできないし、も

ちろん便秘の原因にもなります。

便秘の人は、ご自分の食生活を一度見直してみましょう。

では、便秘の改善に効果的な食事とは？

便秘の改善に役立つ食べ物とその効果は？

便秘に効果のある食べ物といえば、思い浮かぶのが食物繊維

が豊富なものや乳酸菌や発酵食品などですよね。

では、それぞれどのような食材があるのか？

食物繊維（　腸の働きをよくする・便の量を増やす）　　　

食物繊維は水溶性と不溶性の２種類があり、それぞれに特徴があります。

水溶性食物繊維

水に溶けるとドロドロと粘りのある状態になり、その

粘りで腸内の不要物や有害な物質を吸着して体外へ運びます。

また、ビフィズス菌が増え、腸内環境をよくします。

不溶性食物繊維

水にとけず、水分を吸収して膨れる。便の量を増やし、腸を刺激して

腸の働きをよくする→排便を促進する。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維それぞれを多く含む食べもの

水溶性と不溶性の２種類の食物繊維は、それぞれの特徴がありますので、

場合によっては便秘を悪化させることもあります。

食物繊維をとる時の注意点

食物繊維もバランスが大事で、便秘に食物繊維がいいからと

不溶性食物繊維を多く摂りすぎると、かえって便秘を悪化さ

せることがあります。

できるならば、水溶性食物繊維を多めに、不溶性食物繊維を

摂るときは、いっしょに水分も多めにとるようにしましょう。

また、便秘の症状などで、水溶性と不溶性食物繊維の特徴を活かし調整

して摂るようにすると効果的かもしれません。

便の回数が少ない・腸があまり動かない、年を取ってからの

便秘など（弛緩性便秘）・・・不溶性食物繊維を多めに摂る

ことで便の量を増やし、腸を動かす

環境の変化・ストレスなどで、コロコロした便や便秘と下痢

を繰り返すなど（痙攣けいれん性便秘）・・・水溶性食物繊維を多め

に摂り、便を軟らかくする

注意したいのは、痙攣けいれん性便秘の人が、不溶性食物繊維を多く

摂り過ぎるとコロコロした便がかえってひどくなり、便秘が

悪化する恐れがあるということです。

乳酸菌・発酵食品（善玉菌を増やす・腸内環境を整える）

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を

整える善玉菌を増やす役割をもっています。

発酵食品も乳酸菌を含んでいますが、ヨーグルトに含まれる

乳酸菌とは違い生きて腸まで届きやすい植物性乳酸菌です。

ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、漬物など

オリゴ糖（体内で善玉菌の栄養源になる）

オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなって、乳酸や酢酸をつく

ります。

乳酸や酢酸には整腸作用があるほか、悪玉菌を減らし善玉菌

が増えやすい環境になります。

バナナ、果物、豆乳など

バナナや果物、豆乳などには食物繊維やマグネシウムなど便秘改善に

効果的な栄養素を含みます。また、お肌の調子もよくするようなの

で、積極的に普段の食生活に取り入れましょう。

食事から考える便秘を改善するために

現代の日本人の食生活は食の欧米化が進んだことによって、食物繊維が不

足しがちだそうです。

便秘を改善するために食事を見直すことは、とても重要です。

だからといって、便秘に効果のある食材も、食物繊維ばかり摂ったり、乳

酸菌ばかり摂ったりも逆効果になります。

要は適度な量とバランスが大切な考えかたになります。

しかし、バランスの良い食事も規則正しい食生活をしていないと

便秘改善に効果を発揮しません。

便秘を改善するためには、栄養バランスの良い食事を、１日３食決まった

時間に食べるという規則正しい食生活が何より大切だとされています。

特に朝ごはんは、腸の働きが活発になり排便を促すといわれていますの

で、朝食はしっかりと食べることが便秘改善には効果的でしょう。